Zeitumstellung
Richtig abschalten für besseren Schlaf
Ins Bett gehen, Licht aus, einschlafen – klingt einfach, ist aber für mehr und mehr Menschen verdammt kompliziert. Die zwei Mal jährliche Zeitumstellung macht es nicht gerade einfacher, zur Ruhe zu kommen. Die gute Nachricht deshalb vorweg: Abschalten und schnell einschlafen – das lässt sich trainieren. Und bis zur nächsten Sommerzeit ab dem 30. März 2025 ist ja noch etwas Zeit.
Für das Schlaftraining ist es hilfreich, sich mit ein paar Erkenntnissen aus der Hirnforschung vertraut zu machen. Eine davon: Auch tagsüber schalten einzelne Hirnareale alle 90 Minuten automatisch für kurze Zeit in einen Ruhemodus. Diese Phasen dauern rund 20 bis 30 Minuten.
Häufig, so betont Ingo Fietze, Schlafmediziner von der Charité, bleibe dies unbemerkt oder werde im Stress des Alltags ignoriert. Abends aber wird es umso wichtiger, diese Gelegenheit abzupassen, betont Fietze: „Dann schläft es sich leichter und besser ein.“
Abschalten auf Knopfdruck? Muss gar nicht sein!
Nicht immer ist das möglich. Und auch nicht immer macht sich die natürliche Müdigkeit zur Bettzeit so deutlich bemerkbar. Deshalb helfen Routinen, im Feierabend wirklich abzuschalten. „Abschalten hilft, sich von den äußeren Einflüssen zu isolieren, den Energieverbrauch im Gehirn zu mindern und Gedächtnisprozesse zu fördern“, sagt Fietze.
Von einem mentalen Heimweg, an dessen Ende man die Arbeit auch geistig hinter sich gelassen hat, spricht die Psychologin Anika Schulz von der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA). Bleibe diese Erholung aus, drohten langfristig körperliche Beschwerden: Erschöpfung oder sogar depressive Symptome.
Abschalten auf Knopfdruck ist also gar nicht das Ziel. Mentale Erholung ist auch für Fietze ein Prozess, der je nach Stresslevel kürzer oder länger ausfallen kann – und sich außerdem trainieren lässt, beispielsweise mit Meditation oder Atemübungen. Sich dies bewusst zu machen, dürfte bei vielen schon etwas Druck raus nehmen.
„Jeder und jede entspannt anders“, gibt Schulz außerdem zu bedenken. „Während die einen durch das Lesen eines Buches abschalten können, bevorzugen andere körperliche Aktivitäten.“ Und doch gibt es ein paar allgemeingültige Leitplanken – etwa die Tatsache, dass die Weichen für einen erholsamen Abend am besten bereits in der Mittagspause gestellt werden.
Tipps für den Feierabend
Wer sich tagsüber regelmäßig entspanne, verhindere, dass sich am Abend eine
„Erholschuld“ aufbaue, wie Schulz es ausdrückt. Wichtig sei dabei, Pausen nicht nur
einzuhalten, sondern sie auch zur Erholung zu nutzen, beispielsweise durch bewusstes
Abschalten, Entspannungstechniken oder etwas Bewegung. Wem es gut tue, der dürfe vor
dem Zubettgehen durchaus noch eine intensive Sporteinheit einschieben, sagt Fietze –
und räumt damit einen verbreiteten Irrglauben aus dem Weg. Aber bereits der kurze
Spaziergang um den Block helfe, vorm Zubettgehen abzuschalten und den Körper auf die
Nachtruhe vorzubereiten.
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Und das muss man sich nicht partout untersagen. „Wichtig: Grübeln ist nicht immer
negativ“, gibt Schulz zu bedenken. Schließlich helfe es im Job, Lösungen zu finden.
Kritisch werde es, wenn das Grübeln nur Sorgen hinterlasse. Sowohl sie als auch Fietze
raten deshalb: Einen Notizzettel parat halten und die Aufgaben, die im Kopf riesengroß
werden, in kleinen To-do-Listen für den nächsten Tag abladen - vielleicht schon im
Büro, um den mentalen Ballast gar nicht erst mit nach Hause zu nehmen.
Vielen Menschen hilft ein Einschlafritual mit Yoga oder autogenem Training, um die letzten störenden Gedanken des Tages aus dem Kopf zu verbannen. Künftig wird auch hier Technik eine wichtige Rolle spielen, zeigt sich Fietze überzeugt: „Ein Computer liest unsere Hirnaktivität und spiegelt sie mittels akustischer oder anderer Wellen zurück. Wir können sozusagen unserem Gehirn zuhören.“
Bildschirme allerdings sollten ab 30 Minuten vor dem Einschlafen ausgeschaltet werden. „Ob Scrollen oder TV ist eigentlich egal“, so Fietze. Klassisches Fernsehen habe allerdings den Vorteil, dass eine Sendung zu Ende geht. Anders bei Handy oder Tablet: „Das Scrollen muss man selbst beenden. Das fällt schwerer.“ Die Sorge jedoch, dass blaues Licht beim Einschlafen stört, sei mitunter übertrieben, so der Experte. Ab etwa 70 Zentimeter Abstand zu den Augen habe die Strahlung keinen negativen Einfluss mehr.
Für einen gesunden Schlaf braucht es laut dem Forscher grundsätzlich sieben bis achteinhalb Stunden. Nur so habe das Gehirn genügend Zeit, um lang genug in den erholsamen Nichttraumschlaf zu schalten. Auch ältere Menschen sollten idealerweise sieben bis acht Stunden Schlaf bekommen, mahnt Fietze. Das Abschalten sei übrigens für Lerchen und Eulen, also Menschen, die schon früh fit sind, und solche, die lieber lange aufbleiben, gleichermaßen wichtig.
Gestressten Menschen rät der Experte, umso mehr auf Powernaps am Tage und Entspannung
am Wochenende zu setzen. Am besten von Freitag auf Samstag schön ausschlafen. Dafür
solle sonntags auf den Mittagsschlaf verzichtet werden, um abends zeitig einschlafen
zu können.
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Hinweis: Dieser Artikel erschien erstmals im
Oktober 2024. Wir zeigen ihn aufgrund des Leserinteresses erneut.
